Hemmaträning
Tips för mammor

Hemmaträning – Ett alternativ för dig med barn

Om du har barn och inte mycket tid över till att ta dig till gymmet, ge inte upp! Du kan fortfarande hålla dig i form hemmifrån med hemmaträning. Nedan ger jag dig tips på olika övningar som du lätt kan utföra hemmaifrån och utan speciella redskap.

Ett bra sätt att hålla sig i form

Under månaderna av lockdown p.g.a Covid-19 poppade det upp massor med nya tips via sociala medier och artiklar om hur vi fortfarande kunde hålla oss i form utan att behöva gå till ett gym. Detta skulle kunna åstadkommas med traditionell hemmaträning. För att upprätthålla figuren är även kosten något av det absolut viktigaste. Kika gärna på mina smoothie-tips som är både goda och nyttiga, perfekta innan eller efter ett din hemmaträning.

Jag själv, precis som många andra mammor, har däremot redan innan detta fått lära mig att rodda för att få tid att hålla mig i form utan att behöva gå till ett gym. I dagens inlägg vill jag ge dig några tips på 6 övningar du enkelt kan göra hemifrån, utan speciella redskap. De enda redskap du behöver är ett par sköna träningskläder och eventuellt en träningsmatta eller yogamatta innan du sätter igång. Så, låt oss alltså börja!

Plankan

Börja din hemmaträning med att lägga dig på mage på golvet. Sätt i armbågarna i golvet så att armbågarna hamnar rakt under dina axlar. Låt händerna ha samma distans mellan varandra som dina axlar har från varandra. Sätt tårna i golvet och lyft därefter upp dig själv så att du blir rak som en planka. Spänn magen genom att dra in naveln. Håll kvar positionen i ca 30-60 sek. Får du ont i ländryggen kan du prova att höja rumpan lite grann eller hålla positionen under en kortare tid tills du blivit starkare i bålen. Denna övning är nog den mest kompletta som finns. Den stärker hela kroppen då hela kroppen arbetar när du utför den under din hemmaträning.

Benböj – Hemmaträning

Ställ dig med fötterna något bredare än höftbredden och se till så att både tår och knän pekar lätt utåt åt samma håll. Du böjer först på knäna tills knäna är i linje med tårna, därefter går du ner med rumpan. När knäna är böjda i 90 grader kan du vända och gå upp igen. Se till att knät aldrig blir helt utsträckt. Under hela övningen är tyngden på hälarna, du ser tårna framför knäna och ryggen är rak. Upprepa 10-15 gånger.

Benlyft åt sidan

Ställ dig på alla fyra med knäna och händerna i golvet. Känn efter så att du har en neutral rygg (så rak som möjligt). Spänn magen. Lyft det ena benet rakt ut åt sidan och vänd därefter när du känner att du inte kan lyfta mer utan att vrida med kroppen. Upprepa 10 gånger och byt därefter ben och gör samma sak med andra benet. Det här kommer kanske bli en av dina favoriter under hemmaträningen?

Hemmaträning med kissande hunden

Samma utgångsläge som föregående övning. Spänn magen och sträck därefter ut vänster ben rakt bak. Gör dig så lång som möjligt och försök hålla din höft parallell med golvet. Kom tillbaks till mitten och gör samma sak med andra benet. Upprepa 10 gånger på varje sida. ben. Upprepa 8 gånger på varje sida.

Hemmaträning kan vara även ihop med barnen. Det är ett underbart sätt att umgås och inpirera dem till att bli mer aktiva.

Utfallssteg – Hemmaträning

Ställ dig med fötterna i höftbredd och se till så att både tåra och knäna pekar rakt fram. Ta ett stort steg fram med ena foten. Där böjer du därefter benen i 90 grader tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Tyngden ska vara på hälen på det främre benet. Skjut dig själv därefter tillbaka till utgångsläget genom att pressa ifrån med den främre foten i golvet. Byt ben. Precis som i förra övningen ska du hela tiden kunna se dina tår framför knät och hålla ryggen rak. Upprepa övningen 6-10 gånger per ben. Den perfekta övningen för hemmaträningen.

Tricepsdips

Innan du börjar, ställ en stol eller pall bakom dig. Sätt i händerna på stolen bakom dig, med fingrarna pekandes mot dig själv. Sätt fötterna i golvet och böj benen i en 90-graders vinkel. Ställ dig därefter så nära stolen som möjligt. Dippa ner rumpan nästan ända ner till golvet genom att böja armarna. Håll in armbågarna nära kroppen.  Se till att rumpan är nära stolen även i nedersta läget. Sträva mot att upprepa 10 gånger eller så många du orkar.

Du kan hitta mer tips här.